Segui una dieta povera di carboidrati ma non noti alcun dimagrimento o miglioramento della forma fisica? Vuol dire che il tuo corpo non è entrato nello stato di chetosi, perché mangi ancora troppi carboidrati e cibi che li contengono. La dieta chetogenica si basa su un piano nutrizionale che prevede un ridotto apporto di carboidrati.
Naturalmente questi non sono completamente banditi, ma possono essere consumati in dose ridotte, in particolare non devono superare i 20/50 grammi al giorno. Una soglia abbastanza ridotta, che richiede attenzione nella scelta degli alimenti, per tali motivo devi conoscere bene quali sono i cibi concessi e quelli vietati nella dieta chetogenica.
Gli alimenti concessi dalla dieta chetogenica
L’alimentazione chetogenica si basa su alimenti poco processati, per cui puoi consumare quelli che contengono acidi grassi insaturi come l’avocado, i capperi e gli oli vegetali e nello specifico l’olio extra vergine di oliva, di cocco e di lino e il burro di arachidi o di sesamo.
Inoltre, puoi inserire nel tuo programma alimentare:
- carne proveniente da animali allevati all’aperto e nutriti a erba, come quella di agnello, manzo, vitello, pollo e selvaggina;
- pesce ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, quali salmone, acciuga, sgombro, aringa e trota;
- tuorli di uovo;
- frutta secca oleosa, in particolare mandorle, noci di Macadamia, brasiliane o pecan, nocciole e fave di cacao;
- verdura a foglia verde;
- frutta poco zuccherina, come: fragole, lamponi, ribes, more e mirtilli;
- ortaggi: asparagi, broccoli, cavolfiore, cetrioli, finocchi, funghi, prezzemolo, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, verze e zucchine per fare qualche esempio.
Si tratta di alimenti in grado di fornire al tuo organismo i nutrienti essenziali per svolgere le varie funzioni metaboliche e soprattutto produrre energia attraverso la combustione dei grassi.
Bevande concesse nella chetogenica
E per quanto riguarda le Bevande da bere concesse nella chetogenica come funziona?
Naturalmente per mantenere ben idratato il corpo e favorire anche le funzionalità dell’intestino, è fondamentale bere molta acqua. Mentre per quanto riguarda le bevande, quelle che ti puoi concedere sono:
- caffè,
- camomilla,
- tè,
- latte di mandorla
- e di cocco da bere senza zucchero.
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Alimenti concessi ma con moderazione nella cheto
Esistono alcuni alimenti che sono concessi nella spesa chetogenica ma con alcuni limiti:
- i latticini con preferenza ai formaggi stagionati e grassi;
- alcuni tipi di ortaggi e verdure: paperoni, melanzane, pomodori, piselli, fagiolini, cipolla, carote, bietole, porri e zucca;
- i dolcificanti a base di eritritolo, che non produce insulina e stevia pura;
- pasta di shirataki.
Alimenti vietati dalla dieta chetogenica
L’elenco dei cibi vietati dal regime nutrizionali chetogenico è formato da:
- alimenti che tengono zuccheri di qualsiasi genere, compresi quelli nascosti e aggiunti;
- pane e pasta di qualsiasi tipo;
- frutta soprattutto quella ricca di fruttosio e molto matura, tra cui datteri, banane, uva, fichi, mango, ciliegie, melone e mandarino;
- farine ricavate da cereali;
- dolci realizzati con farine e zuccheri;
- riso, quinoa, amaranto e alimenti amidacei che contengano carboidrati;
- castagne;
- patate;
- legumi secchi o in scatola;
- succhi di frutta.
Gli alimenti vietati sono quelli che introdotti nell’organismo vengono sfruttati per produrre energia, una volta eliminati il corpo è costretto a ricorrere alle riserve di grassi per poter continuare a svolgere le sue attività funzionali. Inoltre, tolti i carboidrati sentirai meno il senso di fame e questo ti aiuterà a dimagrire.
Per essere efficace e indurre l’organismo in uno stato di chetosi, la dieta richiede di limitare al 10% delle calorie giornaliere o meno i carboidrati, mentre i nutrienti da apportare maggiormente sono quelli forniti dagli acidi grassi sani e dalle proteine. In ogni caso, è necessario monitorare le quantità di cibo ingerito per non rischiare di rompere il corretto funzionamento del processo chetogenico.
Che succede se non si rispetta la dieta chetogenica?
Per fare in modo che l’organismo bruci i grassi e trarre i massimi benefici dalla dieta chetogenica è importante non concederti distrazione.
Basta ingerire un panino o un piatto di pasta, per interrompere la chetosi e riprendere peso. Se non segui il tuo programma alimentare con consapevolezza, difficilmente puoi dimagrire e ridurre il senso di fame.
-> Leggi anche l’articolo su “Cosa succede se sgarro in dieta chetogenica?”
Se cedi alle tentazioni e mangi alimenti che contengono carboidrati, difficilmente riuscirai a riprendere la dieta e a gestire la fame. In questi casi, dopo lo sgarro è meglio attendere un p0′ di tempo prima di eliminare nuovamente i carboidrati.
In alternativa, per far rientrare il corpo in chetosi devi combinare la dieta a un digiuno intermittente, fare sport per stimolare il consumo di glicogeno e non consumare neanche la dose giornaliera di glucidi consentita.
Queste indicazioni spesso vengono seguite anche da coloro che pianificano nel loro programma alimentare un fuori programma, che li aiuta ad affrontare con maggiore determinazione una dieta che richiede un notevole sforzo per rinunciare a pizza, pasta, pane e dolci alimenti che hanno un alto potere gratificante oltre che calorico.
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Alimenti vietati nella dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica ci sono alcuni alimenti vietati, anche se alcune aziende hanno creato cibi cosiddetti cheto ossia a basso contenuto di carboidrati come pasta, cioccolato, dolci vari.
Dieta chetogenica personalizzata
La dieta chetogenica è indicata per chi deve perdere peso, per gli atleti e coloro che devono controllare i livelli di insulina nel sangue. Non è un regime alimentare equilibrato per cui è sconsigliato adottarlo per lunghi periodi di tempo, in quanto può avere alcune effetti collaterali, come la stitichezza, stanchezza, nausea e altri disturbi del keto flu.
Devi notare che la chetosi che si raggiunge dopo quattro o cinque giorni dall’eliminazione dei carboidrati, è una condizione tossica per l’organismo che deve smaltire i corpi chetonici tramite i reni. Prima di intraprendere questo regime alimentare consultati con un nutrizionista, che possa elaborare un programma su misura delle tue esigenze e possa realizzare un piano con alimenti che ti piacciono.
