Da domani digiuno intermittente!!! Chi non ha pronunciato almeno una volta nella vita queste parole, quando guardandosi allo specchio, ha notato di aver preso qualche chilo di troppo.
Ebbene, quando si parla di alimentazione e in modo particolare di diete, l’errore più comune nel quale spesso si incorre quando si cerca di tornare informa, è quello di adottare dei “metodi fai da te” tra i quali il digiuno, con risultati nel lungo periodo spesso controproducenti.
Anche se il digiuno può sembrare il metodo più efficace e immediato per ottenere dei risultati, se non si hanno competenze sufficienti in tema di fitness e sana alimentazione è sempre consigliabile affidarsi ad un professionista che possa costruire un programma ad hoc studiato apposta per voi.
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Digiunare non è solo un modo di dire, al contrario, se adottato nel modo corretto può sicuramente sortire degli effetti positivi sull’organismo.
Il digiuno intermettente o dieta ad intermittenza, secondo diverse ricerche effettuate sull’alimentazione, è uno dei metodi più efficaci per dare una scossa al metabolismo e rientra nelle nostre migliori tecniche di Biohacking alle quali abbiamo dedicato una categoria di articoli qui su Ketoblog.
Il digiuno intermittente rappresenta, inoltre, una delle ultime tendenze nel settore dell’alimentazione, in particolare è un metodo particolarmente diffuso soprattutto tra atleti ed esperti di fitness.
-> Dieta chetogenica e digiuno intermittente: come funziona?
Digiuno intermittente cosa è?
Il digiuno intermittente è un metodo o modello nutrizionale che alterna periodi in cui si mangia a periodi di digiuno. Questo è un metodo molto efficacie per dimagrire ed ottenere risultati duraturi nel lungo periodo.
L’intermittent fasting, più che suggerire cosa mangiare, come al contrario avviene quando si segue una vera e propria dieta, ti suggerisce quando mangiare.
Tuttavia seguire una dieta a digiuno intermittente non significa rinunciare all’apporto dei nutrienti fondamentali di una sana e corretta alimentazione.
Infatti, si tratta in sostanza di una restrizione calorica che induce sì a mangiare meno, ma al tempo stesso, si continua ad introdurre il giusto apporto tra grassi, proteine e carboidrati.
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Il digiuno intermittente, funziona e sortisce dei reali effetti benefici, solo se viene inserito con criterio all’interno di un programma alimentare ben studiato. Quando si saltano i pasti, si crea un deficit calorico che porta sicuramente alla perdita di peso.
State però attenti, a non compensare il periodo di digiuno, con cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. In caso contrario, il metodo intermittente risulterà uno sforzo faticoso e totalmente inutile.
È facile incorrere in questo errore, perché come già ribadito, questo tipo di dieta, non indica necessariamente quali cibi assumere. Dunque, è consigliabile, quando fate la spesa, leggere con attenzione le etichette dei valori nutritivi riportate sui prodotti.
Perché fa bene il digiuno intermittente al corpo?
Oltre a perdere peso, vi starete chiedendo perché il digiuno intermittente fa così bene al nostro corpo. Secondo alcuni studi effettuati, che consistono nell’osservare gli effetti del digiuno intermittente nel lungo periodo, hanno evidenziato risultati davvero sorprendenti.
Seguito in modo scrupoloso e con costanza, l’intermittent fasting può portare a distanza di tempo, ad un graduale miglioramento di alcune delle malattie degenerative più comuni quali diabete, infarto e tumori. Ma non solo, il metodo della dieta intermittente può produrre effetti benefici anche sull’invecchiamento cellulare del corpo.
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I benefici del digiuno intermittente
A generare il cambiamento nel nostro organismo è proprio il deficit calorico che si introduce nella dieta. La dieta intermittente, innesca un processo autorigenerativo delle cellule danneggiate del nostro corpo. Non solo anche i livelli ormonali vengono ristabiliti.
Dunque, come ribadito finora, il digiuno intermittente stimola il nostro organismo, a tal punto da rinforzarlo e ad apportare cambiamenti davvero sorprendenti.
Nello specifico, i benefici che derivano da tutti questi cambiamenti portano:
- Al miglioramento del livello di insulina;
- riduzione dei processi infiammatori, in genere cronicamente stimolati a bassi livelli;
- riduzione delle malattie metaboliche come ipertensione, diabete e malattie del cuore;
- prevenzione di alcuni tipi di tumori;
- cambiamenti ormonali, con aumento degli ormoni definiti anabolici responsabili dei grassi come cortisolo, testosterone, glucagone, ormone della crescita.
Se da una parte scegliere di seguire un tipo di dieta ad intermittenza può produrre diversi benefici per l’organismo sia a livello metabolico, sia a livello cellulare, dall’altra, il deficit calorico prolungato in alcuni soggetti può portare ad un stress dell’organismo che porta ad effetti controproducenti.
Vi sono dunque dei casi ai quali si sconsiglia di seguire il digiuno intermittente.
-> Leggi il nostro super articolo sulla “Dieta chetogenica, esempio di menu completo”
È opportuno sottolineare che questo tipo di approccio nutrizionale non può essere seguito a proprio piacimento, al contrario, deve essere specificatamente consigliato da un professionista il quale preventivamente studierà e confezionerà un programma specifico sulla base della vostra situazione personale e della vostra preparazione fisica.
Solo perché avete letto qualche articolo sui social o perché avete sentito che un vostro amico o conoscente grazie a questo metodo sta ottenendo dei buoni risultati, non azzardate con il “fai da te”.
Il digiuno intermittente è un approccio che va inserito gradualmente, solo quando, l’individuo e l’organismo sono realmente pronti al digiuno. Il digiuno intermittente funziona inoltre se associato ad un’alimentazione sana e ad un costante esercizio fisico. Solo così si potranno realmente ottenere degli effettivi risultati.
Tuttavia, il preparatore che sceglierete e nel quale riporrete la vostra fiducia, sa bene che il digiuno intermittente deve essere seguito per brevi periodi. Questa scelta servirà a monitorare la situazione, in modo tale da comprendere come l’organismo sta reagendo al deficit calorico.
Nonostante i tanti benefici che questa dieta è in grado di apportare al nostro corpo, alcuni soggetti con problematiche specifiche, non possono affrontare questo tipo di approccio. In particolare, chi soffre di problemi di pressione, diabete, è sottopeso o assume determinati tipi di farmaci, deve star bene attento a intraprendere il digiuno intermittente, in quanto, si potrebbe ottenere un peggioramento dello stato di salute del proprio organismo. È dunque, sempre opportuno un consulto medico.
Il digiuno intermittente non deve essere considerata una strada facile per perdere rapidamente peso. In modo particolare, tutti coloro che non vogliono impegnarsi nel lungo periodo, pensano che sia sufficiente digiunare per qualche giorno per ottenere risultati immediati, per poi ritornare alle cattive abitudini di tutti i giorni.
Per non rischiare di perdere il controllo delle proprie abitudini, la strada verso il cambiamento deve avvenire un passo alla volta, giorno dopo giorno. Non potete pretendere ad esempio, di passare dal divano ad essere dei super maratoneti in un solo giorno. I risultati si ottengono giorno dopo giorno con costanza e determinazione.
Le varie tipologie di digiuno intermittente
Esistono diversi modelli digiuno intermittente:
- abbiamo lo schema 16/8. Questo schema consiste nel digiunare per 16 ore al giorno continuate, mentre, i pasti si concentrano nelle restanti 8 ore. Questo tipo di digiuno viene chiamato anche Leangains e può essere inserito per un massimo di due ore a settimana.
- Abbiamo poi lo schema 5:2 o schema della “dieta fast”. Questo tipo di metodo prevede un consumo di circa 500 / 600 calorie per due giorni a settimana, mentre, i restanti 5 giorni si mangia regolarmente, ovviamente senza esagerare.
- Ancora, abbiamo lo schema “Eat-Stop-Eat”, un vero e proprio reset metabolico che prevede un digiuno di ben 24 ore per un massimo di due giorni a settimana.
Digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente 16/8 è il più diffuso e anche quello più facile da seguire: si può per esempio, scegliere di cenare e saltare la colazione del giorno successivo, oppure, in alternativa si può scegliere di saltare la cena e fare colazione il giorno successivo.
Questo tipo di scelta vi consente di andare a letto sì senza cena, ma sicuramente è la scelta più leggera, in quanto, potrete approfittare della fase del sonno per lasciar passare più velocemente il tempo senza soffrire troppo. Vi sembrerà che il tempo tra il pranzo e la colazione del giorno successivo si riduca sensibilmente.
Un esempio pratico di digiuno 16/8
- Colazione tra le ore 7:00 – 8:00
- Pranzo e spuntino entro le ore 15:00 – 16:00
- Digiuno fino alle ore 7:00 – 8:00 del giorno successivo
- In questo modo saranno trascorse 16 ore.
NOTA BENE: Nelle ore del digiuno è importante che continuate ad idratarvi con bevande prive di zucchero, come acqua, the verde o tisane da assumere senza dolcificanti.
Se scegliete questo tipo di schema, è consigliabile abbinare l’attività fisica nel pomeriggio.
Gli altri due tipi di digiuno intermittente, ovvero, quello 5:2 e quello Eat-Stop-Eat”, richiedono un tipo di preparazione più accurata per essere seguiti. È infatti necessaria rispetto al modello 16/8 una programmazione alimentare ed un’attività sportiva molto più rigorosa.
Abbiamo poi un altro tipo di modello. Avete mai sentito parlare del metodo “One meal a day”?
Omad – mangiare solo una volta al giorno
L’OMAD, prevede il consumo di “un pasto al giorno” nell’arco dell’intera giornata. Questo tipo di digiuno prevede una notevole forza di volontà da parte di un individuo, in quanto, sottopone il suo organismo ad un digiuno continuo di ben 23 ore consecutive, concentrando, in una solo ora, un pasto molto abbondante.
Come seguire il metodo OMAD
Nell’OMAD il pasto dovrebbe essere consumato sempre nello stesso range di tempo di ogni giorno, è importante idratarsi con bevande prive di zuccheri nelle 23 ore successive al pasto, mentre, è concesso mangiare quel che si desidera durante l’unico pasto previsto. Nonostante con il “One meal a day” non è necessario contare le calorie e seguire alla lettera il proprio programma alimentare, la regola tuttavia, resta sempre la stessa.
Per non vanificare i risultati che si possono ottenere da uno schema così rigido, è opportuno non assumere cibi troppo ricchi di grassi.
Seguire questo tipo di digiuno, può portare ad avere attacchi di fame incontrollabili, mancanza di energia, stress e stanchezza.
Come avrete potuto constatare leggendo questo articolo, il digiuno intermittente non va seguito per moda, ma va introdotto nel proprio regime alimentare con criterio e cautela.
