I funghi sono compatibili con la dieta chetogenica. 100 g di champignon crudi contengono 3,3 g di carboidrati totali e 1,0 g di fibre, cioè 2,3 g di carboidrati netti. Gli shiitake crudi ne hanno 4,3 g.
Danno corpo ai piatti con poche calorie e si usano in zuppe, sughi e frittate. Con un limite di 20 g, 200 g di champignon crudi portano 4,5 g netti, il 23% della giornata. Qui trovi i valori e le preparazioni.
Verdetto: compatibile
Carboidrati netti: 2,3 g per 100 g nei champignon crudi, 3,1 g nei bolliti, 4,3 g negli shiitake crudi.
Valori nutrizionali dei funghi per 100 g
I dati vengono dalla banca dati USDA FoodData Central e si riferiscono alla parte edibile. I carboidrati netti si ottengono sottraendo le fibre dai carboidrati totali.
| Tipo | Calorie | Carboidrati totali | Fibre | Carboidrati netti | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Champignon crudi | 22 kcal | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 3,1 g | 0,3 g |
| Champignon bolliti, senza sale | 28 kcal | 5,3 g | 2,2 g | 3,1 g | 2,2 g | 0,5 g |
| Shiitake crudi | 34 kcal | 6,8 g | 2,5 g | 4,3 g | 2,2 g | 0,5 g |
Fonte: USDA FoodData Central, valori per 100 g di parte edibile. Le tabelle di composizione cambiano da una banca dati all’altra e il valore in etichetta del tuo prodotto ha la precedenza.
Funghi crudi o cotti
I champignon bolliti hanno 3,1 g netti per 100 g, i crudi 2,3 g. È una differenza che sorprende, ma è quella registrata dalla banca dati. Il consiglio pratico è pesare i funghi crudi e usare il dato dei crudi.
In padella i funghi perdono acqua e si riducono. Per questo ne servono tanti per una porzione, e il peso da calcolare è quello di partenza.
Quanti funghi si possono mangiare in dieta chetogenica
La tabella riguarda i champignon crudi, con un limite di 20 g e di 50 g.
| Porzione | Carboidrati netti | Calorie | Quota di 20 g | Quota di 50 g |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 1,1 g | 11 kcal | 6% | 2% |
| 100 g | 2,3 g | 22 kcal | 11% | 5% |
| 150 g | 3,4 g | 33 kcal | 17% | 7% |
| 200 g | 4,5 g | 44 kcal | 23% | 9% |
Una porzione da 150 g porta 3,4 g netti e 33 kcal, il 17% di un limite di 20 g. È una quantità adatta a un contorno o a un sugo.
Funghi trifolati e in padella
I funghi trifolati si preparano con olio extravergine, aglio e prezzemolo. In dieta chetogenica puoi cucinarli con burro o olio, senza farina.
Una zuppa o una crema è un modo semplice di usarli, come nella ricetta della zuppa keto di funghi. Per una frittata con i funghi c’è la guida alle colazioni con le uova.
Funghi shiitake, enoki e altre varietà
Gli shiitake crudi hanno 4,3 g netti per 100 g, quasi il doppio dei champignon. Gli enoki crudi hanno 5,1 g netti. Per i funghi che non trovi nelle tabelle, come i porcini freschi, usa come riferimento prudente il valore dello shiitake.
I funghi secchi sono concentrati: i valori per 100 g sono molto più alti di quelli dei freschi. Si usano in pochi grammi, ma leggi la tabella nutrizionale della confezione.
Come pulire e cuocere i funghi
I funghi assorbono acqua, quindi non vanno lasciati a bagno. Puliscili con un panno umido o una spazzola e tagliali poco prima di cuocerli.
Cuocili in padella calda, senza affollarla, così rilasciano l’acqua e si dorano. Se la padella è piena i funghi bollono nel loro liquido e restano molli.
Funghi ripieni e al forno
I champignon grandi si possono farcire con formaggio, erbe e uovo e cuocere in forno. Pesa i funghi crudi, poi conta separatamente il ripieno.
Funghi sott’olio e in scatola
I funghi sott’olio e quelli in scatola possono contenere zucchero nella marinata o amido negli addensanti. Leggi la lista ingredienti e scegli quelli con funghi, olio, aceto e sale.
Funghi e digiuno intermittente
I champignon crudi apportano 22 kcal per 100 g, quindi chiudono il digiuno. Cosa mangiare per riprendere è spiegato in come rompere il digiuno intermittente.
Domande frequenti
I funghi fanno uscire dalla chetosi?
Non in porzioni normali. Cento grammi di champignon crudi portano 2,3 g netti. Conta il totale della giornata.
I funghi interrompono il digiuno?
Sì. Cento grammi apportano 22 kcal.
Posso mangiare funghi raccolti da me?
Solo dopo il controllo di un micologo dell’ispettorato micologico della ASL. Non mangiare funghi spontanei di cui non sei certo.
Quale fungo ha meno carboidrati?
Tra quelli della tabella, i champignon crudi: 2,3 g netti per 100 g contro 4,3 g degli shiitake.
Posso mangiare funghi se il mio limite è 50 g?
Sì, anche in porzioni abbondanti. Duecento grammi di champignon occupano il 9% della giornata.
Le informazioni di questa pagina hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del dietista. Se hai patologie o segui terapie, parlane con il tuo medico prima di cambiare alimentazione.
Scritto da Alessandro Rivale
Ricercatore di benessere, blogger dal 2011 e fondatore di KetoBlog e Curarsi al Naturale. Con un approccio basato sulla trasparenza e sull'analisi delle fonti, aiuta i lettori a navigare nella dieta chetogenica con consigli pratici e privi di falsi miti. Scopri di più su di me →
