La dieta chetogenica è un regime nutrizionale che si basa sulla riduzione dei carboidrati alimentari, ciò obbliga l’organismo a produrre da solo il glucosio necessario alla sopravvivenza ed ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Scopriamo cosa mangiare nella dieta chetogenica, qui troverai il menu settimanale della dieta chetogenica in modo tale da imparare perfettamente cosa mangiare nella dieta keto.
Dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici”, i corpi chetonici sono un residuo metabolico della produzione energetica. Vengono regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, mentre nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale.
La presenza dei corpi chetonici ha diversi effetti benefici sull’organismo, alcuni voluti come il processo naturale di dimagrimento, mentre altri sono indesiderati e perciò collaterali. L’eccesso indesiderato di corpi chetonici nel sangue è responsabile della abbassamento del suo ph, questa situazione è detta chetosi.
La dieta chetogenica è costituito da uno schema nutrizionale basato su un basso contenuto di calorie, di percentuale di proteine ed ad un alto contenuto in percentuale di lipidi.
Pane, pasta e pizza, sono i simboli indiscussi del carboidrati, delle vere e proprie bontà alle quali è difficili resistere. Eppure, com’è ben noto, i carboidrati complessi sono tra gli alimenti maggiormente responsabili dei chili di troppo. Difatti, la stragrande parte di coloro che desiderano ritornare in forma, una delle prime cose alle quali rinunciano, sono proprio pane e pasta.
Eliminare totalmente i carboidrati, senza seguire un adeguato programma alimentare, non sempre garantisce la perdita di peso. Dunque, a tutti coloro che sono davvero disposti a rinunciare a succulenti pasti, a base di carboidrati, per ottenere risultati davvero duraturi, consigliamo di seguire una dieta chetogenica.
Cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica (in inglese ketogenic diet o keto diet) consiste in un regime alimentare che prevede la riduzione drastica dei carboidrati, aumentando di contro grassi buoni e proteine.
Quando, i carboidrati vengono eliminati quasi completamente dall’organismo, le cellule, ad eccezione di quelle nervose, iniziano ad utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Si innesca così un processo chiamato chetosi che genera molecole definite corpi chetonici in grado di essere utilizzabili dal cervello.
Per generare lo stato di chetosi, la dose di carboidrati giornaliera prevista in una dieta chetogenica e tra i 20, 50 gr. Se ci soffermiamo un attimo a pensare, si tratta di una dose davvero molto esigua, rispetto alla quantità di carboidrati che normalmente si è abituati a consumare.
Quando si decide di seguire una dieta chetogenica, per non superare la dose di carboidrati prevista, bisogna, dunque, prestare molta attenzione alla scelta dei cibi da assumere.
Non solo. Ogni giorno, siamo continuamente esposti a tentazioni di ogni tipo, quasi tutte a base di carboidrati. Se avete, dunque, deciso di intraprendere questo tipo di percorso alimentare, ricordate che la dieta chetogenica richiede, una grande forza di volontà ed una grande motivazione. Ed è proprio da questi presupposti che bisogna iniziare.
Come funziona la dieta chetogenica?
Se vuoi dimagrire e raggiungere il peso forma devi affidarti a un nutrizionista, che elabori una dieta chetogenica su misura delle tue esigenze.
Infatti, anche per questo piano alimentare oltre a ridurre i carboidrati è importante rispettare il proprio fabbisogno calorico. In generale, le percentuali di nutrienti da introdurre nell’organismo sono rappresentate da: 70% da grassi, 25% di proteine e 5% da carboidrati.
Questi ultimi nella fase iniziali della dieta dovrebbero essere preferibilmente meno di 20 grammi al giorno, per poi arrivare a non più di 50 grammi quando il corpo entra nello stato di chetosi.
Mantenere basso il livello di glucidi è indispensabile per fare in modo che l’organismo produca corpi chetoni metabolizzando i grassi, per questo devi porre attenzione a non scegliere cibi esclusi, tra i quali si possono trovare alcuni ad alto valore proteico.
Poiché si tratta di una dieta normoproteica non bisogna esagerare con le proteine che potrebbero aumentare l’insulina e ostacolare il lavoro dei chetoni.
Per calcolare il tuo fabbisogno proteico devi fare riferimento al tuo peso corporeo ideale e considerare 1,5 grammi per ogni chilo.
Dieta chetogenica cosa mangiare?
Se vi state chiedendo cosa mangiare in un dieta chetogenica, partite da un concetto molto semplice. Per raggiungere lo stato di chetosi è necessario mangiare alimenti che non contengono carboidrati, oppure, scegliere quelli che ne contengono pochi.
Vediamo nello specifico cosa mangiare e cosa no. Abbiamo suddiviso in gruppi e disposto in ordine di importanza gli alimenti che si possono assumere nella dieta chetogenica.
La lista dei cibi da mangiare in chetogenica
Nella lista della spesa keto figurano vari cibi, ecco i principali:
- Il primo gruppo prevede alimenti come carne, pesce e uova (elevato contenuto di proteine);
- Il secondo gruppo di alimenti comprende i formaggi (grassi e proteine)
- Il terzo gruppo prevede Oli e grassi buoni da usare come condimenti (ghee biologico o burro chiarificato, olio di cocco Mct)
- Il quarto gruppo prevede gli ortaggi (definiti tra gli alimenti low carb).
- Frutta secca.
Nota Bene: il pane di segale, contiene una minore percentuale di carboidrati rispetto ad altre farine, dunque, anche se in modo contenuto rientra tra i cibi da consumare.
Se da una parte abbiamo gli alimenti da poter inserire nella propria alimentazione chetogenica, vi elenchiamo dall’altra quelli sconsigliati.
Quali verdure mangiare in dieta chetogenica? Elenco
Ecco un elenco di verdure che sono generalmente considerate adatte per una dieta chetogenica:
- Spinaci: crudi o cotti, sono molto bassi in carboidrati.
- Bietole: possono essere mangiate cotte o crude.
- Lattuga: tutte le varietà, come romana, iceberg, lattuga rossa, ecc.
- Cavolo: sia il cavolo verde che quello viola sono adatti.
- Broccoli: ottimi al vapore, saltati o arrostiti.
- Cavolfiore: può essere trasformato in “riso” di cavolfiore o purè di cavolfiore come alternativa ai carboidrati.
- Zucchine: possono essere trasformate in “spaghetti” di zucchine come sostituto della pasta.
- Fagiolini: cotti al vapore, saltati o arrostiti.
- Bruxelles: particolarmente buoni quando sono arrostiti.
- Asparagi: ottimi grigliati o al vapore.
- Cetrioli: generalmente mangiati crudi.
- Peperoni: sia verdi che rossi, gialli o arancioni, ma tenere presente che hanno un po’ più di carboidrati rispetto ad altre verdure in questa lista.
- Olive: verdi o nere, sono anche una buona fonte di grassi.
- Pomodori: sebbene siano tecnicamente un frutto, sono comunemente inclusi nelle liste di verdure e possono essere consumati in quantità moderate.
- Rape: possono essere mangiate cotte.
- Cavolo Nero: un’ottima verdura a foglia verde.
- Cavoletti di Bruxelles: particolarmente buoni quando sono arrostiti.
Quale frutta mangiare in dieta chetogenica?
La risposta è si, la frutta si può mangiare in una dieta chetogenica. È necessario però far presente che non tutta la frutta è indicata, in quanto, quest’ultima, contiene elevate quantità di carboidrati, presenti principalmente sotto forma di fruttosio.
Per inserire e scegliere i cibi in modo corretto, bisogna sempre ricordare che, con la dieta chetogena, è possibile assumere sino ad un massimo di 50 gr di carboidrati al giorno, pertanto, anche consumando un solo frutto, come ad esempio le banane o l’uva, si arriva a ricoprire l’intera dose di carboidrati prevista in una sola volta.
Consigliamo, quindi, di ripartire la dose di carboidrati prevista ogni giorno tra colazione, pranzo e cena con porzioni da circa 20 g ciascuna.
Altra cosa, se la voglia di frutta non è poi così impellente, è sicuramente più opportuno scegliere di accompagnare le proprie pietanze con delle verdure. Questo perché, le verdure apportano sicuramente maggiori nutrienti all’organismo rispetto ad una piccolissima porzione di frutta.
Frutta con pochi carboidrati: esiste davvero?
Esistono tuttavia, dei frutti low carb come le fragole, i mirtilli ed i lamponi da poter consumare sempre con moderazione.
Se non avete ancora ben chiaro cosa comprende un regime alimentare di questo genere, vi mostriamo di seguito un elenco di cibi tra i quali poter scegliere durante l’arco della giornata.
Quanti carboidrati posso mangiare in dieta chetogenica?
Il numero esatto di carboidrati che una persona può mangiare e rimanere in chetosi varia da individuo a individuo. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali: scopri i particolari nell’articolo Dieta chetogenica quanti carboidrati?
Dieta chetogenica Menu Giornaliero: colazione, pranzo e cena
Facciamo però un ulteriore premessa che può essere d’aiuto per comprendere meglio la dieta chetogenica nel suo insieme.
Iniziamo col dire che questo regime alimentare prevede un fabbisogno di grassi molto elevato, pertanto, devono essere inseriti ad ogni pasto. Per quanto riguarda i carboidrati, ridurre l’assunzione di pane, pasta, cereali, legumi e frutta. Questi ultimi si possono consumare in piccole porzioni.
Anche gli ortaggi devono essere ben selezionati. In genere si prediligano verdure a foglia verde come zucchine, cavolfiori, broccoli, asparagi, peperoni, cetrioli, lattuga, sedano e funghi.
Per esempio, una tazza di broccoli contiene circa 6 grammi di carboidrati.
Come sono ripartiti in percentuale i macronutrienti durante la giornata:
- 10% circa da carboidrati.
- 15-25% circa di proteine.
- 70% circa da grassi.
Menu keto del Lunedì
A colazione il lunedì potrete ad esempio scegliere tra qualche fettina di bresaola da accompagnare con un pezzo di pane di segale, mentre, il martedì potete bere del latte con fette biscottate e marmellata:
ALTERNATIVE
- Bresaola | Prosciutto crudo | Speak ((50 gr)
- Latte parzialmente scremato (250 ml)
- Pane di segale | Pane integrale | Fette biscottate integrali (circa 50 gr)
- Un pezzo di formaggio
- Marmellata (circa 50 gr).
Menu keto del Martedì
A merenda potrete scegliere tra una manciata di frutta secca, oppure, dello yogurt o del grana. Di tanto in tanto inserire anche un frutto come lamponi, kiwi o una mela.
ALTERNATIVE
- Frutta secca (50 gr) | Fiocchi di latte | Yogurt | Snak proteico | Un pezzo di grana
- Frutto
-> Perché non concederti una bella pizza keto?
Menu del Mercoledì
A pranzo il lunedì potrete scegliere ad esempio tra carne o pesce da accompagnare con dell’insalata o con un contorno di verdure. Il martedì potete mangiare del riso con del tonno sott’olio da accompagnare con un pochino di parmigiano ed un filo d’olio.
ALTERNATIVE
- Salmone grigliato | Tonno sgocciolato | Pesce spada | Uova | Carne di vitello (tra 150 gr e 200 gr)
- Pomodori | Lattuga | Rucola | Spinaci | Zucchine | Fagiolini | Broccoli
- Parmigiano
- Riso
- Olio d’oliva | olio di palma | Olio di cocco (10 – 20 ml)
Menu del Giovedì
A merenda potrete scegliere tra una manciata di frutta secca, oppure, delle yogurt o del grana. Di tanto in tanto mangiare un frutto come lamponi, kiwi o una mela.
ALTERNATIVE
- Frutta secca (50 gr) | Fiocchi di latte | Yogurt | Snek proteico | Un pezzo di grana
- Frutto (100 – 150 gr)
Menu del Venerdì
A cena il lunedì potrete scegliere tra carne o pesce da accompagnare con delle insalate o un contorno di verdure da condire con olio d’oliva. Il martedì mangiare delle uova da accompagnare con dei broccoli o delle zucchine.
ALTERNATIVE
- Salmone grigliato | Tonno sgocciolato | Pesce spada | Uova | Carne di vitello (tra 150 gr e 200 gr)
- Pomodori | Lattuga | Rucola | Spinaci | Zucchine | Fagiolini | Broccoli
- Olio d’oliva | olio di palma | Olio di cocco (10 – 20 ml)
Benefici della dieta chetogenica
Alcuni studi scientifici effettuati su un campione di individui sottoposti ad una dieta chetogenica, hanno evidenziato una serie di benefici davvero sorprendenti. Uno stile alimentare fondato su una dieta di questo tipo è in grado di prevenire vari problemi di saluti come: glicemia e colesterolo alto, obesità e molto altro.
Vediamo nello specifico i benefici di una dieta keto.
Già nel 1921, il dottore Russel Wilder della Mayo Clinic, aveva sperimentato l’alimentazione chetogenica per fine terapeutici, riscontrando dei benefici soprattutto per trattare l’epilessia.
Ancora oggi la dieta keto, si è dimostrata una trattamento efficacie per curare i bambini epilettici che non rispondono agli effetti dei farmaci. Ma non solo.
- Mantiene la glicemia a i livelli insulinici costanti;
- Ha un effetto anoressizzante, ovvero, riduce l’appetito e l’introduzione di cibo nell’organismo, comportando pertanto un calo ponderale;
- Efficace in casi di obesità molto grave;
- Diminuzione naturale della fame nervosa e dell’appetito compulsivo;
- Maggiore energia fisica e a livello di focus e mentale.
Quanto bere durante una dieta chetogenica?
Ricordiamo che questo tipo di dieta richiede una grande idratazione, è dunque, necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, in quanto, tra gli svantaggi che dieta chetogenica può comportare, vi è quello di andare incontro alla disidratazione.
Tuttavia, ci sentiamo di dire che la dieta chetogenica a causa della mancanza di zuccheri, sottopone l’organismo ad un alta fonte di stress continuo. È dunque importante ripartire in maniera corretta gli alimenti.
Nel momento in cui si percepisce che la dieta chetogenica è troppo restrittiva, dev’essere rivista o abbandonata in virtù di altre diete più adeguate alle proprie esigenze.
Perché la dieta chetogenica è importante?
La maggior parte delle persone sostengono che per evitare di mettere su alcuni chili è necessario consumare cibi a basso contenuto di grassi. In realtà non è proprio così; infatti, il tuo cervello e il corpo traggono dei benefici se opti per grassi sani indipendentemente dalla dieta che segui. Nel caso della chetogenica significa consumare più grassi e meno carboidrati, il che cambia il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia.
Per fare un esempio pensa al tuo organismo come se fosse a un’auto ibrida. Con la dieta standard generalmente fai affidamento sui carboidrati, come pane e pasta per accumulare il carburante. Il tuo metabolismo infatti li trasforma in glucosio per produrre energia e immagazzinare gli avanzi come il glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Ma proprio come una vettura ibrida che può funzionare a gas o elettricità, anche il tuo corpo ha un altro modo per produrre energia ossia il grasso. Detto ciò, va altresì aggiunto che se mangi pochi carboidrati, più grassi e proteine in quantità moderata, il tuo corpo entra in chetosi ossia uno stato metabolico in cui bruci i grassi invece dei carboidrati necessari per fornirti il carburante indispensabile.
La chetosi è un processo che viene così definito poiché il tuo corpo produce chetoni, ossia una fonte alternativa di carburante. Nello specifico sono responsabili di molti dei benefici di cui potresti aver sentito parlare come avere meno voglie di cibi dolci o salti, più potenza cerebrale ed energia duratura.
A margine va detto che la dieta chetogenica è solo un modo per far sì che il tuo corpo produca i suddetti chetoni, anche se è importante sottolineare che può crearli anche quando opti per i digiuni intermittenti oppure assumi degli integratori chetogenici.
I vari tipi di diete chetogeniche
La dieta chetogenica a prima vista potrebbe sembrarti come eccessivamente grassa e senza carboidrati. Tuttavia non è per nulla così; infatti, devi sapere che esistono diversi approcci a questo stile di alimentazione ed è quindi importante per te trovare quello che funziona meglio. Per fare alcuni esempi ci sono persone che si ritengono soddisfatte quando nella loro dieta assumono un buon numero di carboidrati e ciò non fa una grinza.
Tuttavia con approcci diversi quindi optando per una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati proprio come nel caso di quella chetogenica che indichiamo del formato standard, va detto che numeri alla mano si tratta di 75% di grassi, 20% di proteine e soltanto del 5% di carboidrati netti al giorno.
Ovviamente la dieta in oggetto oltre che della suddetta tipologia base la puoi personalizzare diversamente optando ad esempio per il cosiddetto cheto ciclico, ossia seguire una dieta cheto standard per gran parte della settimana e per uno o due giorni concederti un rifornimento di carboidrati magari più densi di nutrienti come ad esempio patate dolci e zucca.
Come ulteriore dimostrazione della versatilità della dieta chetogenica, devi altresì sapere che anche quella basata su un processo cheto mirato può rivelarsi ideale per farti superare l’obiettivo che ti sei prefissato.
Questa opzione nello specifico consiste nel praticare la dieta cheto standard, ma mangiando però più carboidrati specie se durante eventuali allenamenti. Il glucosio infatti ha lo scopo di aumentare le prestazioni e farti tornare alla chetosi dopo l’allenamento. Se quindi i tuoi livelli di energia soffrono mentre sei in palestra durante il cheto, questo stile di alimentazione potrebbe funzionare molto bene per te.
Gli alimenti adatti per la dieta chetogenica
Se dunque hai proprio deciso di praticare la dieta chetogenica seguendola dettagliatamente affinché possa raggiungere il successo, in primo luogo fai una scorta di prodotti e ingredienti che sosterranno il tuo nuovo stile di vita.
Se tuttavia non sai da dove cominciare, in breve ti possiamo dire che nel tuo frigorifero e dispensa non devi mai farti mancare verdure a foglia fresca e bacche di Goji a basso indice glicemico. Inoltre ti consigliamo di organizzare la tua lista spesa in queste categorie:
- Grassi e oli come quello di avocado, extravergine di oliva e di cocco.
- Cibi proteici come carne e uova.
- Verdure tipo a foglia verde scura, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
- Frutta come bacche, avocado, limoni e lime.
- Noci e semi come di cocco, di macadamia e Pecan.
- Prodotti lattiero-caseari tipo burro classico o chiarificato e preferibilmente di mucca.
- Bevande come caffè, latte di cocco e acqua minerale.
- Spezie e erbe aromatiche di qualità e polvere di cacao.
- Come affrontare agli inizi la dieta chetogenica
Quando pratichi una dieta chetogenica devi mettere in preventivo un fattore che è del tutto normale. Man mano che il tuo corpo si adatta, è infatti comune rimanere influenzati dal processo specie durante la prima settimana. Nello specifico (ed è del tutto normale) potresti avvertire alcuni sintomi come ad esempio un senso di offuscamento della vista, dolori muscolari, stitichezza e persino un alito acidulo (noto proprio come respiro cheto).
Premesso ciò devi altresì sapere che puoi anche evitare questi fastidiosi inconvenienti optando per alcuni stili comportamentali ossia rimanere sempre ben idratato, assumere il quantitativo necessario di elettroliti, mangiare grassi di alta qualità, riposarti e cercare di non stressarti.
Quanto appena descritto se eseguito alla lettera risulta davvero efficace, poiché l’idratazione e l’aumento degli elettroliti sono fondamentali per sconfiggere l’influenza cheto. Inoltre devi sapere che per massimizzare il risultato nei negozi tradizionali così come sugli store online potrai trovare anche degli integratori alimentari a base di magnesio e sodio ossia due elementi chiave per una corretta idratazione.
Come rendere costante la dieta chetogenica
Quando si pratica una dieta chetogenica fondamentalmente non significa ridurre l’assunzione di carboidrati per un giorno o due; infatti, ci vuole impegno per raccogliere i frutti di questo regime alimentare per cui devi considerare costantemente l’assunzione di un alto contenuto di grassi e di qualità e limitare i carboidrati settimanalmente. Queste strategie in definitiva possono aiutarti a rendere costante ed efficace e per lungo termine la tua dieta cheto.
A questo punto ci piace sottolineare che giorno per giorno per controllare i livelli di chetoni non c’è bisogno di rivolgerti ad un esperto. L’operazione la puoi infatti effettuare comodamente da casa optando per dei test a base di classiche cartine di tornasole o per l’uso di un misuratore di sangue. Qualunque sia il metodo che preferisci, ti conviene sfruttare questa capacità di verificare se sei in stato di chetosi, in modo da apportare tutte le modifiche necessarie alla tua dieta per tornare in carreggiata.
I migliori pasti per la dieta chetogenica
Se hai deciso di praticare la dieta chetogenica ma sei ancora dubbioso in merito a ciò che puoi mangiare o evitare, è importante sapere che tantissime sono le pietanze su cui optare giorno per giorno. A tale proposito di seguito troverai una proposta a partire dalla colazione mattutina, passando per il pranzo e uno spuntino pomeridiano e concludendo poi con la cena.
•Colazione chetogenica:
Frittata (2 uova) con sottilette o latte intero (circa 200ml) e un piccolo panino con bresaola. In alternativa uno yogurt intero e un panino con prosciutto.
•Pranzo chetogenico:
Mozzarella di bufala con contorno di spinaci, oppure un’insalata verde con pezzetti di formaggio o ancora merluzzo cotto al vapore e condito con zucchine lesse.
-> Approfondisci sull’articolo Pranzo senza carboidrati: ricette keto
•Spuntino:
Noci o mandorle (4 o 5) oppure cubetti di parmigiano o ancora un uovo sodo.
Per seguire uno stile di alimentazione low carb, non per forza la dieta chetogenica, puoi scegliere tra vari spuntini:
- frutta secca
- yogurt greco
- barrette keto
- pasti sostitutivi.
Il pasto sostitutivo che noi consigliamo è il Visalus Shape.
•Cena chetogenica:
Petto di pollo cotto alla piastra e condito con insalata verde. In alternativa petto di tacchino anch’esso alla piastra con radicchio come contorno.
Quando evitare la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è efficace per chi intende perdere peso, ma è doveroso sottolineare che non è adatta per tutti. Recenti studi in tal senso hanno infatti dimostrato che può essere rischiosa per soggetti che lamentano alcune patologie croniche. Nello specifico si tratta di quelle con diabete di tipo 1 e quindi insulino-dipendenti.
La dieta potrebbe quindi abbassare notevolmente l’indice glicemico. Anche le persone che hanno una serie comprovata di disturbi alimentari non possono seguire la dieta poiché eliminando alcuni cibi potrebbe innescare una ricaduta se si ha una storia personale in tal senso.
I soggetti a cui è stata asportata la cistifellea non possono anch’essi praticare la suddetta dieta, poiché l’organo in oggetto trattiene la bile che aiuta la digestione dei grassi. Infine per concludere questa rapida carrellata delle persone che non possono praticare il regime alimentate cheto, va detto che ci sono quelle con malattie della tiroide.
Una dieta con queste caratteristiche può infatti sopprimere i livelli di ormoni tiroidei e lo stesso dicasi se si tratta di soggetti affetti da sclerosi multipla.
Come è strutturata la dieta chetogenica?
Come già accennato la dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dei carboidrati a favore di un consumo maggiore di proteine e soprattutto di grassi. Per quanto può sembrare strano l’apporto di grassi è fondamentale in questa dieta ed è bene valutarne attentamente le tipologie.
Anzitutto la suddivisione tipo della dieta chetogenica prevede:
- un 5% di carboidrati,
- un 25% di proteine
- e il restante 70% di grassi.
Proprio per questi ultimi è necessario specificare che si intendono i cosiddetti grassi buoni, quelli cioè presenti per esempio in olio di oliva, olio di cocco, uova pastorizzate, carne (essenzialmente di animali nutriti ad erba), avocado, noci e pesce grasso.
