Grassi buoni: in quali cibi sono contenuti e perché fa bene mangiarli, e quali sono i benefici dell’inserirli nella dieta? È ormai risaputo che i grassi non sono tutti uguali. Molti esperti del settore alimentare hanno evidenziato l’esistenza di una sostanziale differenza nella qualità dei grassi che ingeriamo attraverso il cibo.
Cosa sono i grassi buoni?
Esistono, infatti, i grassi cosiddetti buoni, che sono una fonte di nutrimento importante per il nostro organismo al quale forniscono le sostanze nutritive fondamentali per mantenerlo in salute, e i grassi definiti cattivi.
Questa seconda tipologia di grassi è insalubre e comporta alcuni danni per la salute dell’intero corpo; è, ad esempio, la responsabile del formarsi del colesterolo, che può arrivare al punto di occludere dei vasi sanguigni, o, più semplicemente, dell’aumento di peso.
I grassi buoni sono essenziali per la salute dell’organismo e sono presenti in molti alimenti diversi. Tuttavia, non tutti i grassi buoni sono uguali: ci sono diversi tipi di grassi buoni, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, e ognuno di essi ha un effetto specifico sulla salute.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, sono associati a numerosi benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione, la protezione del cuore e la promozione della salute cerebrale. Questi acidi grassi si trovano principalmente nei pesci grassi, come il salmone, la trota, il tonno e lo sgombro, ma anche nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci.
Acidi grassi omega-6
Gli acidi grassi omega-6, d’altra parte, sono associati alla riduzione del colesterolo LDL e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questi acidi grassi si trovano principalmente negli oli vegetali, come l’olio di girasole, di mais e di soia, ma anche nei semi di sesamo e nei semi di zucca.
Oltre ai semi di lino, ai semi di chia e ai pesci grassi menzionati in precedenza, ci sono molti altri cibi contenenti grassi buoni che potrebbero essere inclusi nella dieta. Ad esempio, le noci, le mandorle, le arachidi e i pistacchi sono tutti ricchi di grassi buoni e possono essere consumati come spuntino o aggiunti a insalate o piatti principali. Anche i frutti di mare, come le vongole, le cozze e le ostriche, contengono quantità significative di grassi buoni e possono essere una scelta salutare per i pasti a base di pesce.
Insomma, i cibi con grassi buoni sono molteplici e diversificati. Conoscere le differenze tra i vari tipi di grassi buoni e sapere quali cibi li contengono può aiutare a creare una dieta equilibrata e sana per il nostro organismo.
Quali cibi contengono i grassi buoni?
Data la distinzione tra i grassi, è ragionevole concludere che non tutti i cibi contengano solo i grassi buoni.
Vediamo, quindi, un breve elenco dei cibi ad alto contenuto di grassi buoni:
- L’olio extra vergine di oliva, spremuto a freddo;
- Il salmone, questo pesce molto gustoso è noto per il suo contenuto di omega-3, si tratta di grassi il cui assorbimento da parte del corpo è semplice e rapido. Questi grassi svolgono due importanti funzioni: quella protettiva e quella antinfiammatoria;
- L’avocado. Si tratta di un frutto esotico il cui consumo è ormai sdoganato e diffuso anche nel nostro paese. Il frutto in questione è un alimento molto salutare poiché, oltre ai grassi buoni, è ricco di vitamine A, E, e C;
- La frutta secca;
- Il cacao amaro e il cioccolato fondente. A questo proposito, comunque, ricordiamo che solo il cioccolato fondente contiene i grassi buoni: non è possibile fare la stessa considerazione per il cioccolato al latte;
- Le uova. Il loro consumo equilibrato aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo, oltre a fornire un buon quantitativo di energia;
- Il formaggio. Il formaggio è ricco di grassi, anche buoni; tuttavia se si desidera assumere solo grassi buoni è bene tenersi alla larga dai formaggi pasticciati e lavorati, per preferire forme di parmigiano;
- Il bacon. In questo caso, si tratta di una scoperta piuttosto recente che merita ancora molti approfondimenti prima di esser considerata certa. Comunque, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di bacon allontana il rischio di Alzheimer, grazie al suo contenuto di grassi buoni e vitamina B12;
- Olio di cocco Mct;
- Ghee/burro chiarificato;
- Chetoni esogeni naturali.
Grassi buoni e dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime nutrizionale che si basa sulla riduzione dei carboidrati e l’aumento dei grassi per indurre uno stato di chetosi nel corpo. Ciò significa che il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia, invece di bruciare i carboidrati.
Per seguire una dieta chetogenica, è necessario ridurre l’apporto di carboidrati a meno del 5% delle calorie totali, aumentare l’apporto di grassi al 70-75% e mantenere l’apporto di proteine intorno al 20-25%. Questo può comportare la riduzione dell’appetito e della fame, oltre a una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete a basso contenuto di grassi.
Tuttavia, ci sono anche possibili svantaggi associati alla dieta chetogenica. Ad esempio, alcune persone possono avere difficoltà a seguire la dieta a causa della restrizione dei carboidrati e della necessità di consumare quantità elevate di grassi. Inoltre, la dieta può comportare la carenza di alcuni nutrienti essenziali, come la fibra, le vitamine e i minerali, se non pianificata adeguatamente.
Non tutte le persone possono seguire la dieta chetogenica, in quanto ci sono alcune controindicazioni. Ad esempio, le persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 che prendono farmaci per abbassare il glucosio nel sangue dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta chetogenica.
Tuttavia, la dieta chetogenica può offrire molti benefici per la salute. Ad esempio, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, a migliorare la salute cardiaca e a promuovere la perdita di peso. Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che la dieta chetogenica può avere effetti positivi sulle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Perché mangiare alimenti con grassi buoni nella dieta?
Tra i benefici dell’assunzione dei grassi buoni troviamo la regolazione del livello del colesterolo; ciò perché i grassi buoni alzano in livello di HDL abbassando invece il livello di colesterolo cattivo LDL, facendo calare così la probabilità di contrarre delle malattie cardiovascolari.
Inoltre, questa tipologia di grassi contribuisce a mantenere stabile l’equilibrio ormonale e ha effetti positivi sul fegato. Infine, secondo alcuni esperti, una buona presenza di grassi buoni nella dieta svolge una funzione protettiva, poiché l’azione che questi grassi svolgono a livello delle cellule del sistema nervoso è quella di rallentarne l’invecchiamento.
Un sistema nervoso meno vecchio è maggiormente rapido nel fornire le risposte agli stimoli ambientali, permette una maggior velocità nei ragionamenti cognitivi e rafforza la memoria.
Visti tali benefici, è davvero importante trovare il modo di inserire questi grassi nella nostra alimentazione quotidiana. Per farlo, alcuni scelgono di ricorrere a delle diete già prestabilite, così da non dover arrangiarsi completamente. Una buona idea, a questo proposito, è quella di informarsi sulla dieta chetogenica. Di cosa si tratta?
Dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici“, questi sono un residuo metabolico della produzione energetica, che viene espulso con le urine e la ventilazione polmonare, poiché tossico per l’organismo.
La dieta chetogenica, invece, è un regime nutrizionale che si basa sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che obbliga l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. Questa dieta provoca un aumento dei corpi chetonici nel corpo, aumento che viene tradotto in un dimagrimento efficace.
Grassi buoni fonti e riferimenti scientifici
- Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica “The American Journal of Clinical Nutrition” ha dimostrato che l’assunzione di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista scientifica “The Lancet Public Health” ha evidenziato che una dieta ricca di grassi buoni, come l’olio di oliva extra vergine, può ridurre il rischio di morte per cause cardiovascolari.
- Per quanto riguarda la dieta chetogenica, un articolo pubblicato sulla rivista “Frontiers in Endocrinology” ha suggerito che la dieta può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute metabolica.
- L’American Heart Association consiglia di scegliere alimenti come il pesce grasso, come il salmone, l’aringa e la trota, gli oli vegetali, come l’olio di oliva e di cocco, le noci e i semi, come parte di una dieta equilibrata e salutare. Inoltre, la Harvard Medical School consiglia di evitare gli alimenti contenenti grassi saturi, come il burro, la carne rossa e il formaggio, e di scegliere fonti di grassi insaturi, come l’avocado e le noci.
- Infine, esperti del settore alimentare come il dottor David Perlmutter, autore del libro “Cerebro di Grano”, consigliano di includere i grassi buoni nella dieta per mantenere una buona salute cerebrale e prevenire le malattie neurodegenerative.
