Le uova sono considerate da alcuni come uno degli alimenti più nutrienti e sani in assoluto: infatti, le uova sono una fonte di nutrienti essenziali, come proteine, ferro, zinco, vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Dagli anni Settanta in poi il dibattito intorno al fatto se le uova fanno bene o fanno male si è fatto sempre più acceso e i dubbi circa il loro consumo sono aumentati.
Uova
Un uovo di gallina ha un peso di circa 60 gr ed è composto da 3 parti:
- il guscio esterno, fonte di calcio;
- l’albume o bianco d’uovo, separato dal guscio da una doppia membrana
- e il tuorlo, la parte più interna.
L’uovo è composto per il 60% dall’albume e per il 30% dal tuorlo e se la parte bianca è priva di grassi e colesterolo, contiene poche calorie ed è ricca di proteine; il tuorlo invece contiene la vitamina D e B12, folati e selenio, che, stando a una ricerca inglese, prevengono le malattie croniche, la pressione alta, i difetti cognitivi e patologie neonatali.
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Quante uova mangiare a settimana?
La maggior parte degli studi di settore sostengono che, per salvaguardare la salute e beneficiare di tutti i nutrienti delle uova, di debbano consumare non più di 3 o 4 uova alla settimana.
Però, sempre più studi dimostrano che conviene mangiare le uova rispetto ad altri cibi proteici, in quanto (se comprate di qualità) sono assolutamente da preferire per vari motivi:
- sono uno dei pochi cibi esistenti che contengono tutti gli aminoacidi;
- super
- non esiste nessuna correlazione tra mangiare uova quotidianamente e problemi di salute come colesterolo alto, problemi cardiopatici ecc;
- le uova sono molto nutrienti ma allo stesso momento molto economiche;
- il colesterolo contiene una buona parte di colesterolo Hdl, il cosidetto colesterolo buono;
- l’uovo aiuta a preservare la salute delle nostre ossa in quanto è ricco di vitamina d, vitamina fondamentale per l’assorbimento del calcio, fondamentale anch’esso per la salute delle ossa.
Ti consiglio di guardare questo video di Cristian Disisto che si chiama “Questo è ciò che accade al tuo corpo quando mangi 3 uova al giorno“, grazie esperto e sperimentatore di alimentazione e regime alimentatore chetogenico.
Il dibattito in merito però è sempre molto sentito e ciò su cui molti medici e nutrizionisti continuano a discutere riguarda il grado di nocività per la salute data dalla percentuale di grassi contenuta nell’uovo. Un uovo medio contiene circa il 5% di colesterolo, ossia 180 mg, che rappresenta il 60% della dose giornaliera raccomandata (300 mg).
Il colesterolo è una molecola organica, produttrice di alcuni ormoni, quali il testosterone, l’estrogeno e il cortisolo, contenuta all’interno del tuorlo ed è formato da due tipi di proteine:
LDL, ossia le proteine a bassa densità, le cosiddette proteine cattive poiché favoriscono l’aterosclerosi;
HDL, cioè le proteine ad alta densità, chiamate proteine buone in quanto hanno un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari.
La maggior parte del colesterolo, circa l’80%, è prodotto naturalmente dal fegato, mentre il restante 20% dipende dai cibi introdotti con il regime alimentare. Di conseguenza un fegato sano può regolare in autonomia la concentrazione ematica del colesterolo e se si consumano troppi alimenti ricchi di colesterolo, come le uova, il fegato o i latticini, l’organo comincerà a ridurre la produzione di colesterolo.
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Diversamente, un fegato danneggiato o con delle patologie incontrerà maggiori difficoltà nell’autoregolarsi e la persona dovrà prestare ancor più attenzione a ciò che mangia in generale, quindi non solo rispetto al consumo di uova.
Come sostiene Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, non è tanto la percentuale di colesterolo introdotto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma quanto piuttosto l’assunzione di acidi grassi saturi (contenuti nelle carni grasse, burro, strutto, olio di palma e formaggi grassi) e di zuccheri (prodotti industriali), a scapito di scarse dosi di acidi grassi essenziali (frutta secca, pesci magri e oli vegetali) e di fibre (legumi, frutta e verdura).
Senza dimenticare l’importanza dell’attività fisica che, se scarsa o inesistente, incide molto sul profilo lipidico ematico e su quello glicemico.
Un fegato danneggiato e un’alimentazione sbilanciata fa sì che il colesterolo diventi un fattore di rischio per la salute quando una persona presenta anche determinate caratteristiche o patologie, come l’obesità; dei precedenti in famiglia di casi di infarto e ictus; un vita troppo sedentaria; un eccessivo consumo di fumo; una presenza di malattie come il diabete, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia e l’ipertensione arteriosa.
Quanto più sono presenti tali fattori di rischio più è maggiore il rischio d’infarto o di ictus nel paziente.
Tra gli alimenti che contengono una maggiore percentuale di colesterolo e che vanno consumati con parsimonia non ci sono solo le uova, ma anche altri cibi di origine animale come:
- le cervella;
- le carni rosse piuttosto grasse;
- i molluschi e i crostacei;
- i derivati del latte intero;
- i grassi da condimento o conservazione, di origine animale, come burro, strutto e lardo.
Stabilire la quantità di uova corretta da consumare ogni settimana non è così facile, tuttavia se per diversi anni si è consigliato di mangiare le uova un paio di volte a settimana, recenti studi hanno aumentato la quantità fino a sei uova nell’arco di sette giorni.
Una ricerca condotta dalla University of Sidney è arrivata fino a dodici uova a settimana: gli studiosi australiani hanno effettuato dei test su due gruppi di persone per circa un anno. Il primo gruppo ha consumato dodici uova a settimana, mentre il secondo solo due.
A distanza di dodici mesi, non si sono rilevate differenze sostanziali tra i due gruppi e chi ha consumato una dozzina di uova a settimana non ha aumentato i fattori di rischio cardiovascolare (anche nelle persone affette da diabete).
Inoltre lo studio ha prestato attenzione anche ad altri fattori di rischio, come i livelli di colesterolo, glicemia e di pressione sanguigna, senza riscontrare differenze significative tra i due gruppi testati. In linea generale, non è il singolo alimento, in questo caso l’uovo, a compromettere l’organismo ma è la dieta nella sua totalità: è importante focalizzarsi non solo sull’assunzione delle uova, ma anche su tutto il resto, prediligendo il consumo di frutta, verdura, fibre, legumi abbinati ai cereali e pesce.
Per stabilire con ancora maggior precisione se le uova incidono davvero sul colesterolo lo studio Predimed ha condotto una ricerca della durata di quasi sei anni, nel corso della quale sono stati testati ben 7216 partecipanti, tra i 55 e gli 80 anni. L’obiettivo era valutare l’associazione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari.
Circa il 50% dei partecipanti aveva il diabete di tipo 2 e i risultati emersi nel corso degli anni hanno messo in luce che un controllato consumo di uova, dalle due alle quattro a settimana, non ha portato a un aumento del rischio di eventi cardiovascolari nei pazienti che seguivano un regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva, frutta, verdura e frutta secca e povero di acidi grassi saturi e di carboidrati raffinati.
Un recente studio portato avanti dall’Università di Richmond negli Stati Uniti ha sottolineato invece l’importanza di mangiare le uova a colazione poiché consentono di godere della giusta energia per la prima parte della giornata, evitando bruschi cali di zucchero e dando un notevole senso di sazietà. È emerso inoltre che chi fa una colazione abbondante, a base di uova e carboidrati integrali, perde nel corso del tempo circa il 21% del peso corporeo contro il solo 4,5% di chi opta per una colazione dolce, ipocalorica e ricca di grassi.
Senza dimenticare che un eccessivo consumo di carboidrati, soprattutto raffinati, stimola l’insulina, responsabile della trasformazione degli zuccheri in grasso. Di conseguenza consumare uova a colazione, quindi alimenti molto proteici, favorisce non solo la perdita di peso, soprattutto in soggetti in sovrappeso, ma anche il controllo dell’insulina.
