Le diete low carb sono diventate molo popolari. Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può essere efficace o addirittura più efficace di una dieta dimagrante a basso contenuto di grassi.
Se ti chiedi Quanti carboidrati al giorno per dimagrire servono, beh questo è l’articolo che fa per te.
Soprattutto, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sperimentano meno gli effetti spiacevoli della privazione parziale del cibo e quindi si sentono più sazi .
Farai quindi bene a ridurre la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno per favorire il dimagrimento. Tuttavia, dovresti sapere che i carboidrati forniscono energia ai nostri muscoli. Privarsene è quindi una pessima idea. L’ideale è ridurre la quantità consumata al giorno per favorire la perdita di peso.
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Quanti carboidrati al giorno per dimagrire?
La quantità di carboidrati da assumere al giorno per favorire la perdita di peso può variare in base a diversi fattori come l’età, il sesso, il livello di attività fisica, il metabolismo individuale e gli obiettivi specifici di perdita di peso. Ecco alcune linee guida generali:
- Dieta Moderatamente Low-Carb: Per una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati, l’assunzione può variare tra i 100 e i 150 grammi di carboidrati al giorno. Questo livello è spesso raccomandato per una perdita di peso sostenibile e graduale.
- Dieta Low-Carb Tradizionale: Per una dieta più restrittiva, ma ancora considerata low-carb, l’assunzione di carboidrati può variare tra i 50 e i 100 grammi al giorno. Questo intervallo è spesso efficace per una perdita di peso più rapida.
- Dieta Chetogenica: Per un approccio molto restrittivo, come la dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è tipicamente inferiore ai 50 grammi al giorno. Questo livello è destinato a portare il corpo in uno stato di chetosi, dove brucia grassi come fonte primaria di energia invece dei carboidrati.
È importante notare che mentre la riduzione dell’assunzione di carboidrati può aiutare nella perdita di peso, la qualità dei carboidrati consumati è altrettanto importante. È preferibile scegliere carboidrati complessi come verdure, frutta, cereali integrali e legumi, piuttosto che carboidrati semplici o raffinati come lo zucchero e i prodotti da forno bianchi.
Quanti carboidrati dovresti mangiare ogni giorno?
Il fabbisogno calorico del corpo varia da individuo a individuo. Ad esempio, un uomo ha bisogno di più energia rispetto a una donna su base giornaliera. La quantità di carboidrati necessaria può anche cambiare a seconda dello sforzo che il tuo corpo fa ogni giorno. Un atleta avrà quindi logicamente un fabbisogno di carboidrati più elevato rispetto a una persona sedentaria.
Nonostante ciò, è possibile individuare intervalli per ogni individuo. In questo articolo parleremo principalmente del caso della maggior parte delle persone oggi più o meno sedentarie.
Pertanto, con 100-150 g di carboidrati al giorno, una persona si trova in una situazione di mantenimento. Quindi mantiene il suo peso o ne perde un po’ a seconda degli sforzi fisici che fa.
La perdita di peso si ha quando l’individuo consuma tra 50 e 100 g di carboidrati al giorno. A questo livello, il corpo produce pochissima insulina. Questo processo promuove la combustione dei grassi e quindi incoraggia la perdita di peso. L’individuo può quindi perdere tra 0,5 kg e 1 kg a settimana.
Il livello di perdita di peso molto rapida si ottiene consumando meno di 50 g di carboidrati al giorno. La persona seguirà quindi una dieta simile alla dieta chetogenica. Ciò non espone a rischi per la salute se una dieta precisa e rigorosa e seguita. In effetti, le carenze di carboidrati devono essere compensate da altri contributi per evitare effetti negativi. Anche questo tipo di dieta a bassissimo contenuto di carboidrati richiede un certo periodo di adattamento.
Esistono diversi modi per raggiungere il tuo obiettivo di peso. Con alcuni metodi raggiungerai il tuo peso obiettivo rapidamente e senza sforzo, mentre la lotta sarà più difficile con gli altri.
Leggi l’articolo sugli Alimenti della spesa chetogenica
I diversi tipi di carboidrati
Se perdi peso mangiando meno carboidrati, è perché c’è un motivo fisiologico. È in gran parte basato sulla diminuzione dei livelli di insulina.
Come probabilmente saprai, l’insulina è l’ormone di cui il corpo ha bisogno per assorbire il glucosio dal sangue. Ma l’insulina ha molte altre funzioni. Ad esempio, un livello alto invia un segnale al tuo corpo per immagazzinare e trattenere il grasso.
Tutto sommato, la glicemia alta è un segno che molta energia è stata ottenuta dalla dieta e il corpo può iniziare ad immagazzinare riserve energetiche.
Chiaramente non vuoi che il corpo mantenga il grasso, o peggio, immagazzini il grasso, se vuoi perdere peso. Impedire all’organismo di attivare questi meccanismi è quindi la priorità numero uno nella ricerca del proprio peso ideale.
È possibile impedire al tuo corpo di entrare in modalità di accumulo di grasso .
Ciò richiede di mantenere bassi i livelli di insulina. Mantieni bassi i livelli di insulina mantenendo bassi i livelli di zucchero nel sangue. Cosa puoi fare consumando piccole quantità di carboidrati al giorno. Facile, vero?
Lo sai che esistono anche i grassi buoni e che a differenza dei grassi cattivi (saturi) fanno bene alla nostra salute?
Evita cibi zuccherati moderni come cola, bubble tea e simili pieni zeppi di zucchero bianco malsano che fa solo che aumentare la tua fame nervosa e voglia di addentare qualsiasi cosa anche senza sentire veramente l’appetito.
Sfortunatamente, questo non è così facile come sembra a prima vista. Perché i carboidrati hanno effetti diversi sulla glicemia.
Lo zucchero nel sangue aumenta più rapidamente quando si mangiano determinati tipi di carboidrati. Questo è il caso di quelli che vengono rapidamente scomposti in glucosio.
Ad esempio, una porzione di patatine fritte ha un effetto completamente diverso sullo zucchero nel sangue rispetto a una porzione di quinoa. Perché la velocità con cui i carboidrati vengono scomposti in glucosio e quindi possono essere assorbiti nel sangue è diversa.
Le patatine fritte fanno aumentare gli zuccheri nel sangue quasi 3 volte più velocemente della quinoa . Il tuo corpo avrà bisogno di produrre molta più insulina dalle patatine. E il corpo cerca sempre di riportare gli zuccheri nel sangue a livelli normali il più rapidamente possibile.
La velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio è indicata dall’indice glicemico (GI). Ad esempio, le patatine fritte hanno un IG di 95 e la quinoa ha un 35.
Quali carboidrati scegliere per dimagrire?
Dovresti sapere che, come il grasso, ci sono carboidrati buoni e cattivi. Quelli con un indice glicemico elevato vengono assimilati molto rapidamente dall’organismo. Pertanto incoraggiano l’aumento di peso.
Prediligete quindi i carboidrati a basso indice glicemico (carboidrati lenti) che vengono gradualmente assimilati e che sono meno favorevoli all’aumento di grasso.
La scelta di carboidrati a basso indice glicemico (IG) è una strategia efficace per chi cerca di perdere peso, in quanto questi tipi di carboidrati vengono assimilati più lentamente, contribuendo a una sensazione di sazietà più prolungata e a una minore risposta insulinica. Ecco alcuni esempi di carboidrati a basso IG che possono essere preferiti in una dieta per dimagrire:
- Verdure Non Amidacee: La maggior parte delle verdure, specialmente quelle non amidacee come spinaci, broccoli, cavolfiori, zucchine e peperoni, hanno un basso contenuto di carboidrati e un indice glicemico basso.
- Frutta a Basso IG: Frutti come mele, pere, prugne, pesche e agrumi tendono ad avere un indice glicemico più basso. Tuttavia, è importante consumare la frutta con moderazione poiché contiene zuccheri naturali.
- Cereali Integrali: Anche se hanno più carboidrati rispetto alle verdure, i cereali integrali come l’avena, il riso integrale, il farro, l’orzo e il grano saraceno hanno un IG più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ottime fonti di carboidrati a basso IG. Forniscono anche proteine e fibre, contribuendo a una maggiore sazietà.
- Pasta e Pane Integrali: Scegliere versioni integrali di pasta e pane può aiutare a ridurre l’IG. Questi alimenti contengono più fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
- Patate Dolci: Nonostante siano amidacee, le patate dolci hanno un IG più basso rispetto alle patate bianche e sono una buona fonte di fibre e nutrienti.
Le domande su quanti carboidrati è meglio mangiare per perdere peso o per non ingrassare sono tantissime:
- quanti carboidrati assumere al giorno per dimagrire?
- quanti carboidrati al giorno per dimagrire?
- quanti carboidrati assumere in una dieta low carb?
- quanti carboidrati assumere in una dieta chetogenica?
- e così via…
L’elenco potrebbe continuare all’infinito o quasi: la pasta fa ingrassare? I carboidrati fanno ingrassare?
L’unica risposta corretta è: dipende!!! Dipende dalle quantità di carboidrati che mangi, dipende da quali cibi che contengono carboidrati mangi.
