La nostra salute inizia dal mattino con la colazione
Ti sei reso conto di aver preso peso e non sai come fare per perderlo?
Hai esagerato con pizza e dolci e le tue maniglie dell’amore non ti stanno più bene?
Le tue sedute di allenamento non ti soddisfano più come prima? Allora puoi pensare di iniziare una dieta chetogenica, che renda la tua alimentazione divertente e, allo stesso tempo, che ti consenta di rimettere in carreggiata la tua prestanza fisica.
Vuoi farci una domanda o farti aiutare nel tuo percorso?
Scrivici su Whatsapp cliccando il tasto qui sotto
Ricette di colazioni chetogeniche
Se stai seguendo questa tipologia di alimentazione, è importantissimo sapere quali cibi mangiare a colazione per restare in chetosi.
Non esiste nulla di meglio per iniziare la giornata nel modo giusto, come prepararsi una buona prima colazione. E la colazione chetogenica è il primo passo per intraprendere questa dieta speciale e perdere i chili di troppo.
Ovviamente c’è anche l’opzione (che noi spesso mettiamo in pratica) di praticare il digiuno intermittente saltando la colazione bevendo i nostri chetoni esogeni in bustine.
Vediamo qualche ricetta chetogenica per la colazione:
Vediamo alcune idee semplici e veloci da sperimentare al mattino, per creare una colazione cheto-friendly da leccarsi i baffi:
Pancake cheto di fragole
Ingredienti per una porzione:
- Un uovo
- Panna da cucina 50 gr
- Fiocchi di latte 50 gr
- Fragole tagliate a pezzi 15 gr
- Una noce di burro chiarificato
- Polvere di psillo, un cucchiaio circa.
Il pancake chetogenico è ricetta gustosa e totalmente priva di carboidrati raffinati e di zuccheri aggiunti: elenchiamone di seguito i valori nutrizionali.
– Carboidrati 4 gr
– Proteine 14 gr
– Grassi 35 gr
– Energia 422 Kcal.
Per preparare i tuoi pancake di fragole mescola in una ciotola l’uovo, la polvere di psillo e i fiocchi di latte: una volta ottenuto un composto denso e omogeneo fai riposare il tutto per circa 10 minuti.
Quindi scalda il burro e versa il composto, cuocendo a fuoco lento per circa 4 minuti per lato. A parte, monta la panna e guarnisci il pancake con le fragole tagliate in pezzi.
Porridge cheto al cocco con frutti di bosco
Ingredienti per una porzione:
- Latte di mandorla al naturale 100 ml
- Frutti di bosco 20 gr
- Semi di lino, una manciata
- Scaglie di cocco senza zucchero, 1 cucchiaio
- Farina di mandorle, 1 cucchiaio
- Semi di zucca, 1 cucchiaio
- Cannella in polvere, un pizzico.
-> Leggi l’articolo del porridge chetogenico
Preparare il porridge cheto al cocco è un gioco da ragazzi: versa in una ciotola il latte di cocco, i semi di lino, il latte di mandorle, la cannella, e il cocco, mescolando tutto insieme con una frusta finché non si ottiene un composto omogeneo e denso.
Vuoi farci una domanda o farti aiutare nel tuo percorso?
Scrivici su Whatsapp cliccando il tasto qui sotto
A questo punto versa il tutto in una ciotola e aggiungi sopra i frutti di bosco e i semi di zucca. Questa ricetta per la prima colazione a prova di dieta chetogenica è buonissima e salutare, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi.
Questi i valori nutrizionali completi:
– Carboidrati 6 gr
– Proteine 10 gr
– Grassi 35 gr
– Energia 389 Kcal
Verdure verdi e uova strapazzate
Le Uova strapazzate con bacon e verdure grigliate sono un piatto che adoro e che mangerei a qualsiasi ora della giornata.
Ingredienti per una porzione:
- Due uova
- Spinaci o altre verdure 50 gr
- Metà zucchina
- Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio circa
- Erba cipollina, 1 cucchiaio
- Sale e pepe a piacimento.
Dopo aver visto due ricette keto dolci da sperimentare come colazione chetogenica a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, questa omelette di verdure è l’alternativa salata ideale per iniziare al meglio la giornata in modo sano e cheto- friendly.
Per prepararla dovrai lavare la zucchina e tagliarla a fette, lavare anche gli spinaci e successivamente scaldare l’olio extra vergine di oliva in una pentola.
Metti gli spinaci su un fuoco lento e falli saltare insieme alla zucchina tagliata a rondelle per 4 o 5 minuti circa. Nella stessa pentola rompi le uova e lascia cuocere il tutto con il coperchio per 5 minuti. Dopodiché puoi gustare la tua omelette di verdure, priva di carboidrati e di altri valori nutrizionali che inficerebbero la tua dieta chetogenica.
Di seguito la tabella nutrizionale:
– Carboidrati 6 gr
– Grassi 21 gr
– Proteine 15 gr
– Energia 330 Kcal
Omelette di formaggio e funghi
Ingredienti per una porzione di Omelette di formaggio e funghi:
- Due funghi
- Due uova
- Cipolla tritata, 1 cucchiaio circa
- Formaggio grattugiato cheddar 20 gr
- Burro chiarificato 20 gr
- Pepe e Sale a piacimento.
L’omelette di formaggio cheddar e funghi è, tra le ricette salate da prima colazione, un’idea davvero sfiziosa e gustosa, oltre che facile e veloce da preparare: procedi sbattendo in una ciotola le uova con pepe e sale. Quindi sciogli il burro in una pentola e soffriggi le cipolle e i funghi finché non si ammorbidiscono.
Unisci l’uovo sbattuto e mescola cuocendo il composto finché non si rassoda: prima che sia completata la cottura aggiungi il formaggio grattugiato e attendi che questo si fonda e che l’omelette sia a puntino. Questa ricetta ha dei valori nutrizionali davvero ideali per chi segue un regime alimentare chetogenico: vediamone nel dettaglio le percentuali relative ad una porzione.
– Carboidrati 3 gr
– Grassi 28 gr
– Proteine 16 gr
– Energia 340 Kcal
Pancake cremosa al formaggio
Ingredienti per una porzione
- Due uova
- Cannella in polvere, 1 cucchiaino da caffè
- Eritritolo, 1 cucchiaino da caffè
- Formaggio misto cremoso 60 gr circa.
Un’altra fantastica ricetta da provare assolutamente come colazione povera di carboidrati e zuccheri, per chi segue una dieta chetogenica è il pancake al formaggio fuso, una vera delizia per il palato. Facile e veloce da preparare, ti consentirà di variare il menù della tua prima colazione rispettando al tempo stesso i valori nutrizionali dettati dal regime alimentare chetogenico.
Per prepararla dovrai mescolare le uova alla cannella, aggiungendo in modo graduale il formaggio fuso e l’eritritolo. Dopo aver lasciato riposare il composto ottenuto per tre minuti circa, procedi ungendo una pentola piuttosto ampia, in cui verserai la metà del composto.
A questo punto cuoci fino a dorare la pastella e poi capovolgila e continua a cuocere per un altro paio di minuti. Continua con il composto rimasto, cuocendolo finché non presenta un aspetto dorato: il tuo pancake è pronto!
Questo piatto ti permette di arrivare sazio all’ora di pranzo e di sentirti sempre energico e attivo: i macronutrienti presenti in questa ricetta, come in tutte le altre che abbiamo descritto prima sono un vero toccasana per il tuo corpo, che grazie alla dieta chetogenica rimarrà in salute e in forma.
Altre ricette keto per colazione sono:
- Pudding di semi di chia: aggiungi a mezza tazza di latte di cocco o di mandorle, 30 grammi di semi di chia; a piacere puoi usare un cucchiaino di miele o di dolcificante per un sapore un po’ più dolce.
Questa ricetta va preparata la sera prima lasciata in frigo a riposare e, qualora ti piaccia ad una temperatura più calda, puoi riscaldarla all’occorrenza. - Cavolo e uova in camicia: scaldare un po’ di burro con uno spicchio d’aglio e unire 60 grammi di cavolo, a parte cuocere le uova e poi unire nel piatto.
- -> Scopri le nostre ricette Avocado e uova
- Muffin salati: sbatti le uova in un piatto, unisci sale e formaggio quanto basta ed una verdura a scelta fra quelle precedentemente elencate; versa tutto il composto in degli stampini da muffin e cuoci in forno per 20 minuti a 200 gradi.
- Yogurt greco e frutta secca: puoi consumare anche uno yogurt greco, unitamente a 3 mandorle o 3 noci.
- Spremuta e cereali: 250 ml di spremuta d’arancia fatta in casa, priva di zucchero, può essere una valida soluzione se accompagnata da una manciata di cereali e frutta secca.
Questi sono solo alcuni degli esempi di colazione che possono essere seguiti quando si sceglie la dieta chetogenica. Per ulteriori informazioni, è raccomandabile ascoltare un nutrizionista.
In cosa consiste una dieta chetogenica?
Fondamentalmente una dieta chetogenica è quel tipo di dieta che privilegia il consumo di proteine e grassi buoni a discapito dei carboidrati. Ingerendo una quantità superiore di proteine e soprattutto grassi, che hanno una sintesi più lenta e calibrata all’interno del corpo, si costringe lo stesso ad attingere dalle riserve esistenti di grasso, per fornire la giusta dose di energia.
Questo tipo di alimentazione, che azzera o quasi la nutrizione mediante carboidrati, non può essere seguita a lungo termine, poiché sovraccaricherebbe reni e fegato.
Un’altra accortezza da evidenziare, quando si opta per la dieta chetogenica, è che il consumo di acqua deve essere pari ad almeno due litri al giorno, eliminando del tutto le bevande zuccherate.
Quali sono i principali alimenti all’interno di una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica dev’essere gestita equilibrando grassi, proteine e verdure.
Per quanto riguarda i grassi, bisogna privilegiare formaggi come la ricotta, i fiocchi di latte, la mozzarella; ma anche quantità non esagerate come burro ghee, olio d’oliva, di sesamo, di cocco o di soia.
Il mondo delle proteine consiste invece in carne, pesce, uova, affettati, crostacei e molluschi.
Per quanto concerne le verdure, sono da preferire quelle che nel loro apporto nutrizionale contengano bassi livelli di carboidrati: broccoli, funghi, asparagi e zucchine possono, quindi, essere mangiati in quantità .
